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《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(一)：《鍛煉的真相》筆記
地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相 Horizon: The Truth About Exercise
1.運(yùn)動(dòng)所能消耗的熱量其實(shí)并不多，減肥光靠運(yùn)動(dòng)不行，關(guān)鍵還要少吃。
2.血脂最大的危害還不是皮下脂肪，而是積聚在內(nèi)臟的脂肪。
3.運(yùn)動(dòng)除了消耗熱量，還能帶來其他好處，比如運(yùn)動(dòng)過再吃東西會(huì)提高某些脂肪代謝相關(guān)酶的活性，血脂含量會(huì)低不少。
4.運(yùn)動(dòng)對(duì)不同的人產(chǎn)生的作用是不一樣的，某些作用是基因決定的。
5.HIT，即短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（可以短至每周三分鐘，每次二十秒）可以大幅度改善很多人的血糖代謝能力，預(yù)防糖尿病，和改善供氧能力。
6.改善NEAT，即非運(yùn)動(dòng)代謝，可以讓我們更健康，其關(guān)鍵點(diǎn)就是不要久坐，絕對(duì)不要超過一個(gè)小時(shí)，應(yīng)該不時(shí)的站起來動(dòng)一動(dòng)，走一走。
7.總的來說，鍛煉會(huì)逐步邁入個(gè)性化時(shí)代，每個(gè)人都要找到適合自己的方法，千萬不要因?yàn)橛憛捜ソ∩矸炕驅(qū)ｉT花大塊時(shí)間鍛煉就放棄了鍛煉，像HIT和NEAT都是無需特別的大塊時(shí)間的科學(xué)的鍛煉方法。
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(二)：鍛煉質(zhì)量與時(shí)間成正比？——《關(guān)于鍛煉的真相》
# 關(guān)于健康狀況的兩個(gè)重要指標(biāo) > 可以顯示你目前的健康水平以及對(duì)未來狀況加以預(yù)測 - 最大攝氧量（心肺獲取氧氣能力） - 胰島素敏感性（降血糖能力）
# 其他建議 - 反常識(shí)：**鍛煉時(shí)間并非關(guān)鍵指標(biāo)，一周內(nèi)12分鐘的HIT運(yùn)動(dòng)可能比2、3小時(shí)的常規(guī)鍛煉（慢跑健身房鍛煉）投入產(chǎn)出比更大。** - 通過基因檢測對(duì)個(gè)人鍛煉進(jìn)行個(gè)性化——**并非每個(gè)人都能夠通過鍛煉獲得同等的益處。** - 控制飲食以及脂肪攝入 6km的速度慢跑，需要跑45分鐘才能消耗一塊蛋糕的卡路里......因此控制飲食是比運(yùn)動(dòng)更現(xiàn)實(shí)的建議。內(nèi)臟脂肪的危害遠(yuǎn)大于皮下脂肪，攝入過高熱量的食物之后，可以通過飯后散步90分鐘減少血液內(nèi)的脂肪（增加脂蛋白脂肪酶），以避免血管壁的脂肪堆積。 - 短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（HIT） 短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練讓肌肉在短時(shí)間大量消耗糖原——通過打破肌肉本身存儲(chǔ)糖的平衡而促使肌肉更多地消耗糖，如果沒轉(zhuǎn)換成能量那么血糖則會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存。PS：心腦血管疾病的則不宜進(jìn)行HIT。 - 增加日常消耗卡路里（NEAT） 久坐是健康殺手，即使去健身房也無法彌補(bǔ)，可以買個(gè)計(jì)步器或者手環(huán)，每天保證8000步。每次坐著絕對(duì)不要超過1小時(shí)，避免身體細(xì)胞產(chǎn)生黏性物質(zhì)，使血脂、血糖升高。 # 個(gè)人感悟 BBC的制作水準(zhǔn)實(shí)在是高，干貨不少，有很多值得做功課的點(diǎn)。接下來需要繼續(xù)通過大量的閱讀以及觀影惡補(bǔ)很多常識(shí)......
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(三)：The Truth About Exercise
1.以跑步為例，每分鐘消耗16卡路里。事實(shí)證明，鍛煉并不能有效地減肥。
2.但哪怕是最舒緩的運(yùn)動(dòng)，都可以有效的消除減少血液中的脂肪。
以散步為例，它會(huì)使身體里面釋放一種酶，來抑制血液中脂肪的產(chǎn)生。
3.每周至少做150分鐘舒緩運(yùn)動(dòng)，或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)。
4.同等運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)人達(dá)到的效果不一樣�；蜓河跋皴憻捊Y(jié)果。
5.胰島素和耗氧量決定一個(gè)人的身體素質(zhì)。
6.HIT短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練方案
一次20分鐘最快速的騎自行車運(yùn)動(dòng)，一天三次，一周三天。
7.NEAT，非運(yùn)動(dòng)生熱作用，即日常生活中消耗的能量。
8.運(yùn)動(dòng)可以激活控制血脂水平的基因，還能加速新陳代謝。
9.盡量不要坐下，活動(dòng)起來，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)多少不是關(guān)鍵，重要的是保持活動(dòng)。
10.永遠(yuǎn)不要坐超過一小時(shí)。身體閑下來，粘性物質(zhì)就會(huì)聚集。血糖血脂升高，為了讓養(yǎng)料活動(dòng)起來，你必需時(shí)刻活動(dòng)。久坐是健康殺手。
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(四)：最高效的運(yùn)動(dòng)鍛煉法
體重不變的真相是有氧運(yùn)動(dòng)要長時(shí)間才能消除高熱量食物帶來的體重影響，但部分人在運(yùn)動(dòng)后又大吃一頓，所以體重基本不變。
所以要使體重減輕，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)控制飲食。
然而鍛煉的好處不僅僅是減輕體重：
1激活控制血脂水平的酶，對(duì)進(jìn)餐后血液中脂肪的含量下降，導(dǎo)致血管壁脂肪堆積和內(nèi)臟脂肪堆積可能性和數(shù)量降低。
2消耗體內(nèi)脂肪的同時(shí)鍛煉肌肉。
英國政府建議一周150分鐘溫和運(yùn)動(dòng)或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)來保持健康。但不是每個(gè)人都對(duì)相同類型的運(yùn)動(dòng)有相同的效果。
所以一些更有效的促進(jìn)健康的鍛煉方法是：
1 HIIT，能快速且最大化調(diào)動(dòng)全身肌肉，比溫和的運(yùn)動(dòng)更有效。
2 增加NEAT,即日常新陳代謝，如增加日�；顒�(dòng)，盡量不坐下，多活動(dòng)，多走樓梯，明白消耗卡路里和流汗無關(guān)。也要知道椅子是健康殺手，坐著時(shí)間不能每次超過一小時(shí)，久坐導(dǎo)致黏性物質(zhì)聚集，血糖、血脂升高，然后健身房的短時(shí)間鍛煉也是無法彌補(bǔ)的。
結(jié)合我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來看，鍛煉應(yīng)該這樣做：
1 養(yǎng)成多動(dòng)少坐的習(xí)慣，每次坐下不超過一小時(shí)
2 每周3-5次HIIT運(yùn)動(dòng)
3 每周3-5次力量訓(xùn)練
4 其余熱愛的運(yùn)動(dòng)有空隨便玩
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(五)：key points
前一天的鍛煉可以降低血管壁堆積脂肪的可能性，原因是散步激發(fā)脂蛋白脂肪酶的產(chǎn)生
普通人應(yīng)該一周150分鐘的溫和運(yùn)動(dòng)或者75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)
短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉（HIIT，eg. 20秒最快速度騎車 三次）等同于健身房兩三個(gè)小時(shí)的鍛煉結(jié)果，這種鍛煉可以分解肌肉的糖原儲(chǔ)備，這正是血糖的儲(chǔ)存形式，這種鍛煉可以讓肌肉向血液發(fā)出關(guān)鍵信號(hào)，表明需要更多的糖
散步/慢跑只能調(diào)動(dòng)20-30%的肌肉組織，HIIT可以調(diào)動(dòng)70-80%，可以啟動(dòng)大規(guī)模協(xié)調(diào)機(jī)制；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很關(guān)鍵，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)分解肌肉中糖原的效率比起慢跑之類的溫和運(yùn)動(dòng)要高很多
HIIT不適合所有人，開始前需要做健康測試
有氧適能的改變（最大耗氧量）需要6周左右，胰島素和糖分的改變（胰島素敏感度）只需要兩周
NEAT 非運(yùn)動(dòng)生熱作用，即日常生活中消耗的熱量
保持活動(dòng)狀態(tài)不僅能有效消耗熱量，還對(duì)生理機(jī)能有很大幫助。
坐著的時(shí)間不要超過一個(gè)小時(shí)，因?yàn)樵陂e著的時(shí)候，身體的黏性物質(zhì)會(huì)聚集，血糖、血脂升高。
整天久坐的人即使晚上去健身房鍛煉，仍然不夠。
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(六)：…真相就是主持人失血過多身亡～
《BBC：鍛煉的真相》一個(gè)胖子的筆記
1、每天增加站立和步行的機(jī)會(huì)，能站著就不坐著，能走就不站著。每次坐著不要超過1小時(shí)，避免身體細(xì)胞產(chǎn)生黏性物質(zhì)，變慢新陳代謝速度。“椅子謀殺了全球百萬人的健康”，每次坐著想想這句話就能條件反射地站起來了。
2、每周進(jìn)行三次高強(qiáng)度訓(xùn)練，一周總計(jì)3分鐘，1組3次，每次20秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如健身房里的原地騎車，竭盡全力飛速前進(jìn)。
短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練是為了讓肌肉在短時(shí)間調(diào)度大量糖原來增加動(dòng)力，糖如果沒轉(zhuǎn)換成能量會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存。但高強(qiáng)度訓(xùn)練不適合心血管疾病人士。
這個(gè)原理給我的啟發(fā)是，如果你最近沒有好的健身環(huán)境，比如一直出差，或者工作太忙，可以用高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)彌補(bǔ)一下。
3、第二天要吃高脂肪的食物，前天晚上通過快步走，散步90分鐘可以減少血液里的脂肪含量。
4、健康飲食，多動(dòng)，少吃。
需要補(bǔ)充的是：不是說去健身房鍛煉沒效果，只是看你自己的體質(zhì)適合哪種？緩和的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)或激烈的短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練。個(gè)人覺得，定期健身房鍛煉可以提高自己的身體素質(zhì)，還能提高工作抗壓能力。至少對(duì)我來說，仲夏夜，從健身房運(yùn)動(dòng)完走在涼風(fēng)習(xí)習(xí)的馬路上，這感覺還是很舒暢的。
ps：看完全片，心想這期節(jié)目的主持人應(yīng)該會(huì)死于抽血過多…
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(七)：刺激你的激素分泌吧，短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練（HIT）和非運(yùn)動(dòng)生熱（NEAT）兩手抓！
單靠運(yùn)動(dòng)減肥是低效的持久戰(zhàn)，而且往往因?yàn)槿诵睦淼难a(bǔ)償作用，使得運(yùn)動(dòng)減肥無效
飲食的壞處在于對(duì)血液成分的改變，如脂肪的增加，這些隨血液循環(huán)進(jìn)入所有儲(chǔ)存脂肪的部位，但內(nèi)臟儲(chǔ)存脂肪相比皮下脂肪儲(chǔ)存方式對(duì)身體壞處顯然更大，散步90min后第二天同樣吃高脂肪早餐，血液中脂肪含量降低，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)激發(fā)酶的產(chǎn)生，但此法低效
胰島素敏感性、機(jī)體最大耗氧量（有氧適應(yīng)能力）指標(biāo)越好，越有益于長壽
HIT（high intense trainning）短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉即能改善身體對(duì)含糖飲料的反應(yīng)（胰島素敏感性），分解肌肉的糖原儲(chǔ)備，使得機(jī)體從血液中汲取糖分，即能大大改善身體的新陳代謝，你應(yīng)該記得那種腎上腺素上升、快速興奮、蓬勃心跳的感覺
NEAT（non-exercise activities thermogenesis）非運(yùn)動(dòng)生熱，日常生活中的一切活動(dòng)來消耗能量，記得高中苦讀的那三年，每天從早到晚也沒做過多少運(yùn)動(dòng)，但是每次下課都餓到不行，一切皆能耗能。比如打字都行，你集中精力使得自己以最快最準(zhǔn)確的速度打字，這期間調(diào)動(dòng)的是你的思維，你的手指，你的大腦協(xié)調(diào)與思考，以及你的心跳加速，激素分泌，其余的NEAT讀者自己發(fā)揮想象，而且NEAT比片頭的跑步要消耗的卡路里多了去了
久坐是健康殺手！久坐超過一個(gè)小時(shí)，血液就開始沉淀血脂、沉淀血糖，沉淀有害物質(zhì)，使得養(yǎng)料循環(huán)受阻。
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(八)：聽譯了下影片內(nèi)容，希望英文不好的朋友們也能廣泛了解常識(shí)。
因?yàn)闆]有字幕，可能會(huì)有不少觀眾觀影困難。簡單概括一下里邊的內(nèi)容：
1、6km的速度慢跑，需要跑45分鐘才能消耗大概一塊蛋糕的卡路里。因此減肥，控制飲食是關(guān)鍵，一定要管住嘴。
2、比皮下脂肪更恐怖的是內(nèi)臟脂肪，它廣泛存在于血液和內(nèi)臟之中。如果在飯后通過走路等運(yùn)動(dòng)，可以顯著減少1/3左右的血液中的脂肪含量。
3、人群對(duì)運(yùn)動(dòng)的反饋是不同的，1000個(gè)人中做統(tǒng)計(jì)，每周4小時(shí)運(yùn)動(dòng)，持續(xù)25周。大概20%的人群運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響很小，而15%的人群獲得了幾乎所有運(yùn)動(dòng)帶來的好處。
4、幾乎所有人都在運(yùn)動(dòng)后感受到身體狀況的改善。
5、HIIT實(shí)驗(yàn)：以最快速度踩單車20秒，然后間隔，然后以此反復(fù)直到力竭，每天3次。每周需要三次。一個(gè)月一共20s*3*3次/周*4=12分鐘鍛煉時(shí)間。
6、日常工作時(shí)間增加行走可以提高基礎(chǔ)代謝，試驗(yàn)中男主第二天提高了500卡的能量消耗。只是在能做的時(shí)候就站著，騎車上下班，走樓梯而不是坐電梯。
7、人在力竭狀況下，因?yàn)檠貉鹾拷档�，大腦會(huì)發(fā)出信號(hào)讓肌肉停止運(yùn)動(dòng)以保護(hù)自身。但是大腦的信號(hào)通常比安全邊際要小很多，鍛煉可以延緩大腦發(fā)出信號(hào)的時(shí)間，延緩力竭產(chǎn)生的時(shí)間。
8、經(jīng)過一個(gè)月的實(shí)驗(yàn)，男主的insulin function（我也不知道該怎么翻譯，就是降低血糖的能力）提高了23%。飲食過后更小的血糖波動(dòng)和更低的恢復(fù)后水平。
9. 第二個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，男主的最大輸氧量在經(jīng)過一個(gè)月的HIIT實(shí)驗(yàn)后，并沒有產(chǎn)生變化。這一點(diǎn)也得到了基因預(yù)測的支持，他是一個(gè)non responder，對(duì)運(yùn)動(dòng)沒有產(chǎn)生積極反饋。
結(jié)論：運(yùn)動(dòng)應(yīng)該根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況制定，人群中有的人是無法獲得運(yùn)動(dòng)帶來的任何好處的。他們也許可以通過其它方式改善身體狀況。 The chair is the killer. 椅子是殺手。
自己是HIIT的受益者，也正在持續(xù)減肥增肌的道路上堅(jiān)持著。希望這部紀(jì)錄片能夠讓更多的人了解HIIT和基礎(chǔ)代謝率等常識(shí)，為了健康的生活方式。
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(九)：基因?qū)W和個(gè)性化醫(yī)療
對(duì)Jammie教授提到的有氧適能相關(guān)的十幾個(gè)基因很感興趣。
那張慘兮兮的零受益者報(bào)告那里截圖快截瞎了。然而并沒有什么用。
于是我查了一下，發(fā)現(xiàn)James Timmons教授已經(jīng)用2010的這個(gè)成果開公司了.......
http://www.xrgenomics.com
可以寄去DNA樣品做一下測試哦，就可以知道自己是屬于哪一類人群了，不過好像很貴..
基因測序雖然成本逐漸降低，但還沒有達(dá)到普及的程度。昨天和媽媽說，要是以后的個(gè)人檔案，都會(huì)有一份基因報(bào)告，各種疾病的發(fā)病率之類，好像很便捷的樣子。不過似乎會(huì)導(dǎo)致更極端的區(qū)別歧視？
難道現(xiàn)在基因測序無法普及，也和倫理道德有關(guān)嗎？
《地平線系列：關(guān)于鍛煉的真相》影評(píng)(十)：椅子是殺手，很有可能HIIT和NEAT運(yùn)動(dòng)會(huì)是主流。
與上次的《酒精的誘惑》一樣，是主持人以小白鼠的精神走訪英國各大科研機(jī)構(gòu)，拿自己做實(shí)驗(yàn)去探索、驗(yàn)證他們的某些結(jié)論，當(dāng)然幾乎結(jié)論都是對(duì)的。不知是否由于這一次我勤做筆記的緣故，感覺本集《鍛煉的真相》的可看度比《酒精的誘惑》好得多，至少不困。
本集《鍛煉的真相》最直觀的感受是：椅子是殺手，（久坐影響健康）很有可能HIIT和NEAT運(yùn)動(dòng)會(huì)是主流。（HIIT指的是短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練，NEAT指的是非運(yùn)動(dòng)生熱作用，即日�；顒�(dòng)消耗熱量）不過，我覺得有必要指出的是鍛煉并不僅僅是為了減肥，還有很多其他作用，提高心肺能力（片中提到了）、提高耐力、身體柔韌度等等很多，但在本片中鍛煉益處涉及到的更多的是還是減肥（脂肪），只有HIIT涉及到了心肺能力�；蛟S是因?yàn)闇p肥這一話題實(shí)在是太過于流行了吧。所以我覺得，本集于我而言，讓我重新去看待鍛煉減肥這一事實(shí)，但也不至于完全顛覆了鍛煉最開始的認(rèn)知。
關(guān)于減肥，片中前兩個(gè)實(shí)驗(yàn)涉及到了，相關(guān)的結(jié)論是：1.跑步消耗的卡路里很有限，想通過跑步減肥，務(wù)必還需要控制卡路里攝入（任何運(yùn)動(dòng)只要減肥都需要控制卡路里攝入）；2.長時(shí)間散步可以促進(jìn)脂蛋白脂肪酶的產(chǎn)生，它有利用降低血液中的脂肪含量；3.內(nèi)臟脂肪危害更大，看得到的脂肪（皮下脂肪和腰部脂肪）危害小些。
總體而言，給我個(gè)人的啟發(fā)是：①跑步中加入HIIT環(huán)節(jié)，即熱身（5到10分鐘，至身體微微出汗程度）-> 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：全力沖刺（約20秒）-> 間歇運(yùn)動(dòng)：慢跑或快走（一分鐘）（源自維基）；②不要久坐，經(jīng)常走動(dòng)一下；③吃大餐的前一天請(qǐng)作死的散步，可誰請(qǐng)我啊/(ㄒoㄒ)/~~。
注意：片中字幕是HIT，但維基百科顯示應(yīng)該翻譯為HIIT。
================以下是觀影筆記=================
1.跑步減肥可靠性，通過測定主持人跑步時(shí)呼出的氧氣/二氧化碳，計(jì)算消耗的卡路里；結(jié)果表明跑步消耗的卡路里并不多。減肥建議：長期堅(jiān)持并控制飲食的卡路里攝入量。
2.鍛煉益處——影響血液中的脂肪含量。脂肪在血液中的變化-增加血管壁脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)，脂肪去向——進(jìn)入脂肪儲(chǔ)存地方，身體內(nèi)臟脂肪（內(nèi)臟器官里的脂肪）比皮下脂肪危害大得多，腰部脂肪無害。（Ⅱ型糖尿病與內(nèi)臟脂肪有直接的關(guān)聯(lián)，主持人個(gè)人事跡）因?yàn)殚L時(shí)間的晚間散步（90min），激活了脂蛋白脂肪酶的基因，產(chǎn)生了脂蛋白脂肪酶，使得同樣的早餐后血液中的脂肪少了約1/3。
3.鍛煉的因人而異&HIIT訓(xùn)練。一千名志愿者每周4小時(shí)鍛煉，為期二十周的一項(xiàng)長達(dá)4年的研究，總體來看他們健康水平都得到了提高（什么是健康水平？）但以同等運(yùn)動(dòng)量而言，個(gè)人成效不一，大約20% 無甚變化，大約15%益處很大，多半源于11種基因的不同。身體機(jī)能反應(yīng)：胰島素敏感度（胰島素降低血糖）、有氧適能（心肺獲取氧氣能力-最大攝氧量）。HIIT方案（高強(qiáng)度訓(xùn)練方案）每周短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練分解肌肉的糖原儲(chǔ)備——血糖的儲(chǔ)存形式，調(diào)動(dòng)更多的肌肉組織（HIIT騎車約70%，散步、慢跑約25%）。
4.減肥、改善健康最佳方法——NEAT,非運(yùn)動(dòng)生熱作用即日常生活消耗的熱量，建議經(jīng)常走動(dòng)。久坐一小時(shí)，黏性物質(zhì)聚集，血糖、血脂升高，去健身房鍛煉也很難彌補(bǔ)。
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