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自控力讀書筆記15篇
當(dāng)仔細(xì)品讀一部作品后，大家一定都收獲不少，寫一份讀書筆記，記錄收獲與付出吧。那么你真的會(huì)寫讀書筆記嗎？下面是小編整理的自控力讀書筆記，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
自控力讀書筆記1
在開始學(xué)習(xí)之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個(gè)核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對(duì)生活有好處的，但因?yàn)橥涎佣鴽]有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)�？酥茮_動(dòng)，起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望，此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的。簡(jiǎn)言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和眼前利益；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾，為了長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會(huì)讓你站起來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情�！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng)，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標(biāo)和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識(shí)，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手，因?yàn)槿绻麤]有清醒的自我意識(shí)，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著，當(dāng)我們做決定的時(shí)候，我們需要意識(shí)到：我們此刻正在做出一個(gè)決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己，認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng)，意識(shí)到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)（比如暴飲暴食的沖動(dòng)，熬夜的`沖動(dòng)，想罵客戶的沖動(dòng)等等）。認(rèn)識(shí)自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對(duì)自己進(jìn)行深入剖析，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次，通過兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來增強(qiáng)自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會(huì)消磨你的意志？
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn)：
-原地不動(dòng)坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開始走神的時(shí)候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺得很糟糕，那沒有關(guān)系，實(shí)際上，感覺越“糟糕”，它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí)，每天鍛煉5分鐘就可以，待習(xí)慣之后，可以試著將時(shí)間延長(zhǎng)到10~15分鐘，當(dāng)然不是必須延長(zhǎng)，每天都有一段固定的時(shí)間冥想，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)缟系囊庵玖ψ顝?qiáng)，如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來的選擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信，未來不僅能夠彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约�。面�?duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)�。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候，會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低。
我們無法明確的預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間，在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書概念太多，專業(yè)性強(qiáng)，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實(shí)用，準(zhǔn)備過段時(shí)間再重新看。
自控力讀書筆記2
你有多久沒有成功執(zhí)行一項(xiàng)計(jì)劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過是什么原因?qū)е掠?jì)劃失敗呢？
難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì)了在群體中生活，當(dāng)時(shí)要想好好活著，就必須學(xué)會(huì)自控，這就是人類自控力的由來。
作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區(qū)別于動(dòng)物的人！
那么問題來了，人腦到底是怎么進(jìn)化來的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動(dòng)。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動(dòng)，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望，它會(huì)在你手足無措的時(shí)候提醒你，你的目標(biāo)是什么，它會(huì)和前兩個(gè)區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實(shí)。
這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的意志力，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。
02
那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？
第一，我們需要有意識(shí)的通過一些簡(jiǎn)單的小練習(xí)來增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門前經(jīng)過，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的.水倒掉，才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)像小魚一樣活躍起來，能夠更精準(zhǔn)的把握個(gè)人決策。很多人會(huì)說冥想說來簡(jiǎn)單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習(xí)冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì)在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會(huì)在家樓下的小區(qū)花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì)隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對(duì)第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因?yàn)榍耙惶旖∩砹�，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會(huì)說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓(xùn)練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì)好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對(duì)自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過一系列方法去增強(qiáng)，那么意志力會(huì)有極限嗎？
這個(gè)問題很值得我們?nèi)ニ伎�，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓(xùn)練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì)覺得自己跑不下去了。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會(huì)拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個(gè)人努力邁開自己的步子，正是因?yàn)槿绱宋颐恳淮味寄軋?jiān)持跑完全程，每一次考試都順利通過。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過一系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲(chǔ)蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運(yùn)動(dòng)員一樣去訓(xùn)練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗(yàn)正好驗(yàn)證了馬克的觀點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎？答案我們明天揭曉。
自控力讀書筆記3
研究發(fā)現(xiàn)，自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。如果不讓肌肉休息，你就會(huì)完全失去力量，就像運(yùn)動(dòng)員把自己逼到筋疲力盡時(shí)一樣。
這一概念向我們表明，不是每次意志力失敗都表明我們先天不足。因?yàn)橛械臅r(shí)候，這其實(shí)證明了我們付出了太大的努力。
意志力會(huì)隨著時(shí)間逐漸減弱，因此，如果覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理要做的事情，那就把它安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
能量理論認(rèn)為，對(duì)大腦來說，能量就是金錢。資源豐富的時(shí)候，大腦會(huì)支出能量;當(dāng)資源減少時(shí)，它就會(huì)保存能量，拒絕自控。因?yàn)椋竽X的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定。
有助于意志力的飲食方案是多吃低血糖的食品，如瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片，大多數(shù)的水果和蔬菜。
研究發(fā)現(xiàn)，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
對(duì)于在增強(qiáng)“我不要”的力量上，方法有：不說某些口頭禪，用不常用的手進(jìn)行日�；顒�(dòng)等一些改變?nèi)粘９潭?xí)慣的嘗試。
對(duì)于增強(qiáng)“我想要”的力量方面，方法有：每天做一些事，培養(yǎng)一個(gè)新的好習(xí)慣。
對(duì)于增強(qiáng)自我監(jiān)控能力方面，方法有：記錄一件平常不關(guān)注的事情，比如記錄支出。
自控力肌肉模式告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的方式每天鍛煉意志力，也能為意志力挑戰(zhàn)積攢能量。不過，如果想要徹底改變舊習(xí)慣，最好的方式是找一種簡(jiǎn)單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的.目標(biāo)。
有觀點(diǎn)認(rèn)為，疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒，是大腦產(chǎn)生的某種自我防御機(jī)制，其目的是讓我們可以停下來，幫助我們留有能量的余地。
基由運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)歷，我們可以得知，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限。我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅(jiān)持了，意志力并沒有用完，只是這個(gè)時(shí)候我們需要積攢使用意志力的動(dòng)力而已。所以，在下一次，當(dāng)我們覺得自己“疲憊”得沒法自控的時(shí)候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓(xùn)練過度。
當(dāng)我們的意志力告急時(shí)，我們可以挖掘?qū)儆谧约旱摹拔蚁胍钡牧α俊．?dāng)我們發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了脆弱時(shí)能給自己以力量的東西之后，就能在每一次沒對(duì)誘惑或者想要放棄的時(shí)候把它作為抵擋誘惑的動(dòng)力。
這個(gè)屬于自己的力量應(yīng)該是真正自己想要的，而不是為了別人或者覺得應(yīng)該是怎樣的東西。
總之，我們要像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量。
自控力讀書筆記4
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識(shí)到自己行為的害處，有的能夠意識(shí)到；但難以改變現(xiàn)狀。
這本書正是通過一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來改變?nèi)说?行為。
書中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn)，研究范圍太廣，人類世界較為復(fù)雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實(shí)驗(yàn)。作者就構(gòu)造理想模型，設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn)，趣味性強(qiáng)，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走，而不是那種自我逼迫的感覺。
本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo)，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的語言通俗易懂，但是它確實(shí)是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對(duì)于人們自控力的薄弱，它反對(duì)強(qiáng)制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識(shí)到什么是自控力，以及如何運(yùn)用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時(shí)，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng)。本文通過舉例子，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說“自控力是一個(gè)過程，在這個(gè)過程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo)，提醒人們：要想在需要“說不”的時(shí)候“說不”，在需要“說好”的時(shí)候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥的時(shí)候，你得想清楚，你真正想要的。
自控力讀書筆記5
本書的目的'：
1、如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養(yǎng)意志力的最佳策略
章節(jié)設(shè)計(jì)：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗(yàn)：提升自控力的策略
挑戰(zhàn)：
1、迎接挑戰(zhàn)
2、一次挑戰(zhàn)一個(gè)概念
3、每周嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰(zhàn)：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習(xí)慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)（重要生活目標(biāo)）
自控力讀書筆記6
《自控力》的筆記 如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng)，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來說，它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過度。這樣，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對(duì)什么說了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。 當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。
*增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)，比如吃飯和開門。
*增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過去。
兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足，讓更理智的`自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長(zhǎng)期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這種欲望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣�！凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望�！拔磥愍�(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過一段時(shí)間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì)后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對(duì)它來說就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌，這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們，而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因?yàn)�，我們的自我意識(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
自控力讀書筆記7
最近正在閱讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。
比如，有兩個(gè)例子：
當(dāng)餐桌上既有肉也有蔬菜時(shí)，你就會(huì)認(rèn)為這一餐葷素搭配，營養(yǎng)合理。因?yàn)槭卟嗣杀瘟宋覀兊难劬�，讓我們覺得食物符合健康標(biāo)準(zhǔn)。
威爾斯脆餅綜合征。當(dāng)節(jié)食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時(shí)，包裝中所含的.巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。
第一個(gè)例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結(jié)果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個(gè)例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以為高度自律，注重健康，感覺還很好，現(xiàn)在明白了，我就是被“無糖”兩個(gè)字給完全蒙蔽了。
估計(jì)這本書很有收獲，我已決定再讀第二遍。
自控力讀書筆記8
一、導(dǎo)語
《自控力》是著名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書適合拖延癥、月光族、網(wǎng)絡(luò)依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫��；那么這本書就是專門為你而寫的。
二、摘錄
1.認(rèn)識(shí)自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂�！白晕乙庾R(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
5.任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。
6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺和未來的自己毫無關(guān)聯(lián)，就會(huì)忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯(lián)系緊密，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實(shí)際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調(diào)整作息等方式，來提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強(qiáng)弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅(jiān)持身體鍛煉（轉(zhuǎn)變對(duì)鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當(dāng)放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識(shí)別出外在威脅，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張、沖動(dòng)行事的狀態(tài)。
13.應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會(huì)流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定�！比级笮小胺磻�(yīng)將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域，而只是負(fù)責(zé)自控的重要組成部分。
14.要想贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會(huì)漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限�？刂谱约阂郧安粫�(huì)去控制的小事，以此來訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
17.資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)選擇長(zhǎng)期的投資。當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受，回去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。
18.如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好找一種簡(jiǎn)單的方法來訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。
19.并不是因?yàn)槲覀兩鷣砭筒粔蚶碇�，或是因�(yàn)槲覀冇幸庾R(shí)地享受當(dāng)下、不顧未來。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會(huì)計(jì)員，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)力。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。
21.當(dāng)你覺得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯(cuò)。它聽起來很正確，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
22.如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
23.你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?.....”。
24.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護(hù)時(shí)，停下來想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果？
26.我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對(duì)象加以道德標(biāo)準(zhǔn)，好讓我們?cè)诜趴v自己的時(shí)候毫無負(fù)罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。
28.當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r(jià)商品的購物者買了很多便宜貨時(shí)，他們會(huì)因?yàn)橛X得自己省了很多錢而感覺良好，但實(shí)際上他們比預(yù)期多買了很多東西。
29.我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
30.當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。更重要的是，如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來就不斷增長(zhǎng)的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會(huì)讓人飲食過量。這兩種對(duì)無法得到的獎(jiǎng)勵(lì)的幻想會(huì)給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓返臅r(shí)候覺得不快樂。
31.如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì)調(diào)整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情。當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你，讓你去做它認(rèn)為帶給你快樂的事情。
36.獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候，他們會(huì)吃更多的東西來撫慰自己的'情緒；當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì)萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對(duì)落后于進(jìn)度的事實(shí)。
37.屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個(gè)表現(xiàn)形式。
39.自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些。
40.增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦，思考為什么會(huì)失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評(píng)的策略反而會(huì)削弱自控力。
43.前額皮質(zhì)最擅長(zhǎng)的不是自控，它會(huì)為錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì)更好。
44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會(huì)一再屈服于即刻的滿足感。
45.你可以把法則改成”堅(jiān)持做十分鐘，然后就可以放棄“。當(dāng)十分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來，不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。
46.想象未來可以延遲滿足感。
47.當(dāng)你受到誘惑，要和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)。
48.我們還需要注意，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會(huì)對(duì)現(xiàn)在的付出感激不盡。
49.當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。
51.我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)，在我們的腦海中，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對(duì)別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
52.當(dāng)你需要一些額外的力量時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。
56.駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
57.未來的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。
自控力讀書筆記9
如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書中找一找失敗的原因。
我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個(gè)國家一個(gè)民族的根源，可以是通過人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn)。
這本書介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐。最終，提升自己的自控力，達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。
開始讀這本書的時(shí)候，我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去實(shí)踐。
心理學(xué)的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習(xí)慣）和我想要（關(guān)注的生活目標(biāo)）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。
經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐，我發(fā)現(xiàn)：我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時(shí)無刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對(duì)巧克力蛋糕，沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標(biāo)：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時(shí)候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時(shí)候，才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力。有沒有這樣的體會(huì)：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因?yàn)椋?jīng)過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個(gè)步或是打個(gè)小盹，這些都是簡(jiǎn)單易行的恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂”中獲得幸福感，想一想更為長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待，它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來。
還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運(yùn)動(dòng)了那么久，那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個(gè)臺(tái)階。
然后就會(huì)對(duì)自己說：反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己，陷入無限的循環(huán)。理智上，又一次次地責(zé)備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過這本書，我知道了，我們要學(xué)會(huì)自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候，要寬宥這樣的自己，有時(shí)，自我同情比自我批評(píng)更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動(dòng)的本能�？吹絼e人吃零食，自己也會(huì)無意識(shí)地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo)，并且請(qǐng)她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會(huì)促使事情向好的'方向發(fā)展。
最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們?cè)綁阂肿约旱谋灸�，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說在我對(duì)自己說不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候，這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候，會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時(shí)要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養(yǎng)攝入的均衡。對(duì)我來說，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過這段時(shí)間的實(shí)踐，我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來就會(huì)面對(duì)誘惑，也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！
自控力讀書筆記10
錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂觀，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應(yīng)該悲觀，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實(shí)卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」，是指一種甘愿為更有價(jià)值的長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對(duì)誘惑的時(shí)候，我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒，一個(gè)在說：“我要”，一個(gè)在說：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的.自己呢？
首先，認(rèn)識(shí)自己。
利用一周的時(shí)間觀察一下，看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
很多時(shí)候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標(biāo)。
我們知道，任何改變都不是空穴來風(fēng)，其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī)，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細(xì)想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月，想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物，堅(jiān)持幾天就癱倒在床上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個(gè)月一斤”，目標(biāo)就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng)，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動(dòng)。
2，給予自己短期激勵(lì)。
獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力，可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
要注意，當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我要愿意付出更多。
3，改變驅(qū)動(dòng)力。
有時(shí)候不是我們沒去堅(jiān)持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動(dòng)了，什么時(shí)候是個(gè)頭，這種消極的動(dòng)力。而有一些人，他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油，告訴自己，我的堅(jiān)持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己。
4，找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹立一個(gè)榜樣。
問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其他人嗎？
注意，不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個(gè)角度，他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉。
說這么多，無非就是要馬上行動(dòng)，慢慢來，龜兔賽跑法，每天進(jìn)步一點(diǎn)，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現(xiàn)在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
自控力讀書筆記11
來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關(guān)k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個(gè)缺乏自制力的人，想要腳踏實(shí)地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點(diǎn)起來，點(diǎn)了外賣開始翻書。到第五章結(jié)束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點(diǎn)沒能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒能猝死真是幸運(yùn)。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運(yùn)行李，滴滴司機(jī)是一個(gè)做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說到佛學(xué)里有個(gè)詞叫氣場(chǎng)，當(dāng)你堅(jiān)持做一件事，就算錯(cuò)了也堅(jiān)持下去，你身邊便會(huì)形成這股氣場(chǎng)，所有的人和事都會(huì)被氣場(chǎng)聚到一塊成為你堅(jiān)持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點(diǎn)寫下來，可書里已經(jīng)將重點(diǎn)用綠色字體做了重點(diǎn)標(biāo)記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來的。
人一天的自控力是有額度的'，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復(fù)。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強(qiáng)壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅(jiān)持做一件無關(guān)緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓(xùn)練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強(qiáng)健是自律的保證。關(guān)于堅(jiān)持的人我遇到過，在網(wǎng)絡(luò)上，那種堅(jiān)持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對(duì)于自控力其實(shí)是一種消磨，更多時(shí)候，我們不合時(shí)宜的對(duì)自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅(jiān)果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜
當(dāng)完成目標(biāo)時(shí)，不應(yīng)該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應(yīng)該把自控力當(dāng)作強(qiáng)迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么�！薄拔耶�(dāng)初拒絕是為什么才拒絕”
認(rèn)為好的那個(gè)自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養(yǎng)，不斷的認(rèn)可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對(duì)的另一方去。
當(dāng)然首先要點(diǎn)是慢慢來。
另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。
自控力讀書筆記12
最近花近三周的時(shí)間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們?cè)?jīng)經(jīng)歷過有關(guān)自控力的事，同時(shí)又對(duì)我們?yōu)槭裁磿?huì)失控進(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿?huì)缺乏意志力，為什么會(huì)在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣的方法。
讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點(diǎn)：這本書其實(shí)就是一個(gè)實(shí)驗(yàn)過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當(dāng)做真實(shí)世界中的研究主體。通過自己的親身體驗(yàn)，我對(duì)意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識(shí)到自己多容易失控，并非意味著你是個(gè)失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅(jiān)定的人反而容易在誘惑面前失控。認(rèn)識(shí)到自己的意志力缺陷是人之常情。
書中最吸引我的還是那一個(gè)個(gè)事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實(shí)要想戰(zhàn)勝自己，成為自控力強(qiáng)人，主要原因還是在于我們的內(nèi)心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對(duì)意志力挑戰(zhàn)，如果我們能采取樂觀的心態(tài)，放松心情，我就會(huì)對(duì)誘惑產(chǎn)生更強(qiáng)的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會(huì)更加屈服于誘惑。當(dāng)我們意志力失效時(shí)，我們也應(yīng)該坦然面對(duì)，不應(yīng)太自責(zé)。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強(qiáng)大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的.保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因?yàn)樗麄兡芰Τ霰�，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過：“生活中的很多失敗，都是因?yàn)槿藗冊(cè)贈(zèng)Q定放棄的時(shí)候，并沒有意識(shí)到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恒，在這個(gè)世界上，任何東西都代替不了堅(jiān)持，天賦代替不了，這個(gè)世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會(huì)遺棄。只有堅(jiān)持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書，我對(duì)意志力有了一個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí)，學(xué)會(huì)了如何運(yùn)用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會(huì)取的很大進(jìn)步，我也就會(huì)離成功更近一步。
自控力讀書筆記13
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅(jiān)韌不拔之志�！边@里所說的“堅(jiān)忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對(duì)自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個(gè)方面：
1、面對(duì)拖延癥。我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對(duì)自己的生活有多么大的'改變，這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對(duì)誘惑。首先要做到的是意識(shí)到誘惑，我們多數(shù)情況下是無意識(shí)就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì)后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識(shí)，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識(shí)到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來做，現(xiàn)在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對(duì)未來抱有希望，這樣有助于自己不會(huì)半途而廢，同時(shí)不能想著自己一定能夠達(dá)到目標(biāo)，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
自控力讀書筆記14
選擇正確的解壓方式
想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制，它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不總意味著我們會(huì)得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會(huì)讓我們更有壓力。
在研究壓力、焦慮、罪惡感對(duì)自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服。如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。
為什么壓力會(huì)勾起欲望？
神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)系起來，你就會(huì)渴望得到那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”。你確信，只有獲得那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”才是得到快樂的唯一方法。當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力。
意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法
美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)（社交媒體消遣）、花兩小時(shí)以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動(dòng)。
有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等。這些化學(xué)物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因?yàn)樗鼈儾幌襻尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因?yàn)樗鼈儾黄鹱饔�，而是因�(yàn)楫?dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，大腦一再做出錯(cuò)誤的預(yù)測(cè)，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
“那又如何”效應(yīng)
你會(huì)對(duì)自己說：“反正我的減肥計(jì)劃（支出計(jì)劃、戒煙計(jì)劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢�！瓣P(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì)帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來更深切的罪惡感。
打破“那又如何”的循環(huán)
增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是自我批評(píng)的策略反而會(huì)消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會(huì)讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個(gè)爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?/p>
每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折，既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)失敗。研究發(fā)現(xiàn)，從下面這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況，實(shí)驗(yàn)從以下三個(gè)角度思考這次失敗。當(dāng)你遭遇挫折時(shí)，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感覺如何？當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)兒時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會(huì)怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備？如果是的話，你對(duì)自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì)急于逃避。
2、 你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去控制的時(shí)候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的，你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3、 你會(huì)和朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他？你會(huì)說哪些鼓勵(lì)的話？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路。
意志力實(shí)驗(yàn)：樂觀的悲觀主義者更容易成功
樂觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心。
想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)，請(qǐng)捫心自問：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)�？什么東西最可能分散我的注意力？當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候，我會(huì)怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時(shí)，想象自己真的'處在這樣的情景中，你會(huì)有什么感覺？會(huì)想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來堅(jiān)定自己的決心。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎？需要遠(yuǎn)離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎？當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切。
用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。
本章觀點(diǎn)總結(jié)——作者本章寫在最后的話
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為去復(fù)活放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。
自控力讀書筆記15
帶著有針對(duì)性的問題讀書是會(huì)學(xué)習(xí)的重要表現(xiàn)，本書我?guī)е膯栴}是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力？
本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力。重點(diǎn)講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學(xué)機(jī)制，幫助人們認(rèn)清自己為何會(huì)失控，并提出改善的方法，幫助人們培養(yǎng)更強(qiáng)大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）
1、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控。
我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當(dāng)需要考驗(yàn)意志力的時(shí)候，腦海里總有兩個(gè)不同的聲音，一個(gè)是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個(gè)聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動(dòng)，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的？此時(shí)就要依靠自控力來下達(dá)最后的指令，自控力的生理結(jié)構(gòu)來源于前額皮質(zhì)，它有著“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”
很多時(shí)候意志力不夠強(qiáng)大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導(dǎo)致人們不能更好的掌控自己，常見的7個(gè)意志力挑戰(zhàn)見下。
�。�1）道德許可效應(yīng)
表現(xiàn)：當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步或者做了些積極的行動(dòng)，就想著獲得一些獎(jiǎng)勵(lì)，通常情況下會(huì)放縱自己，最終背離目標(biāo)。
失控的原因：我們內(nèi)心深處認(rèn)為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎(jiǎng)勵(lì)。
掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個(gè)想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動(dòng)只是達(dá)到目標(biāo)的手段，不是目的，不應(yīng)拿此種進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。
�。�2）向明天賒賬
表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能達(dá)到的目標(biāo)，我們的大腦就把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo)。
掙脫陷阱：每當(dāng)產(chǎn)生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當(dāng)做是往后日子的常態(tài)，你不可能奢望明天你就換了一個(gè)人，你還是會(huì)走老路，明天和今天毫無區(qū)別。
�。�3）獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
表現(xiàn)：聽從大腦虛假獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，易采取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)�？墒亲裱某兄Z卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會(huì)焦慮）就會(huì)讓我們上癮，不斷追求并不會(huì)帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會(huì)一直刷下去。
失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會(huì)激活我們的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”，釋放多巴胺，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會(huì)得到的“獎(jiǎng)勵(lì)“采取行動(dòng)，追求快樂。
掙脫陷阱：提前預(yù)測(cè)大腦的“承諾”帶來的快樂對(duì)既定目標(biāo)有利還是有害，再?zèng)Q定要不要跟隨這個(gè)“我想要”的意志。
�。�4）緩解壓力的承諾
表現(xiàn)：當(dāng)人情緒低落，感受到壓力時(shí)，也是意志力最薄弱的時(shí)刻，為了緩解壓力人們會(huì)本能性的跟隨獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做些可能會(huì)給自己帶來快樂的事情，但往往事與愿違。
原因：人體在獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)下釋放的是多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)作用機(jī)制并不會(huì)直接促進(jìn)人緩解壓力，能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。
掙脫陷阱：感受到壓力時(shí)，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運(yùn)動(dòng)等等。
�。�5）恐懼管理
表現(xiàn)：人們因?yàn)楦惺艿娇謶侄龀龅牟缓线m的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。
失控的原因：當(dāng)人類想到自己死亡，或者感受到害怕時(shí)候，會(huì)去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。
掙脫陷阱：遠(yuǎn)離任何會(huì)造成恐慌的環(huán)境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。
（6）“那又如何”效應(yīng)
表現(xiàn)：從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱、后悔的惡性循環(huán)。
失控的原因：屈服于欲望、誘惑會(huì)讓你對(duì)自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志，繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的'事情。
掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時(shí)候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責(zé)備，自我批評(píng)。
（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）
表現(xiàn)：當(dāng)我們情緒低落處于低谷的時(shí)候，會(huì)更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動(dòng)。
失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅(jiān)持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個(gè)感覺，可惜這個(gè)感覺是虛假的。
掙脫陷阱:動(dòng)起來。下決心改變只是開始，沒有行動(dòng)一切都是空談。
2、怎樣有效提高自控力？
提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓(xùn)練的自控力的開始。這要求我們要有很強(qiáng)的自我意識(shí)，知道自己什么時(shí)候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候要始終明確自己的目標(biāo)。可供用來輔助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對(duì)的事情，即把自己的注意力收回，集中專注于你的目標(biāo)。
自己表現(xiàn)出失控行為時(shí)候，要關(guān)照自己的感受，記錄此時(shí)的生理和心理的表征，無論什么，接納它，感受它來，但不要被它帶著走。最后行動(dòng)起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。
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